En ocasiones, no podemos evitar o eliminar los pensamientos negativos, porque no podemos dejar de pensar, esa es la función de nuestra mente. La clave es qué hacemos con esos pensamientos negativos.
¿Y cómo sabemos que esos pensamientos, son realmente negativos? Porque son distorsionados y nos alejan de la realidad, y/o porque nos alejan de nuestros objetivos y valores: de lo que queremos ser y que sea nuestra vida.
Desde esta convicción, hacer algo diferente y en consecuencia sentirte de forma diferente. Y tras todo ello, cerrando el círculo, pensar realmente de forma diferente.
Partir de la máxima de que no por el hecho de pensar algo es cierto, ya es un buen inicio. Es bueno vencer las resistencias y atrevernos a ver otras alternativas al pensamiento que tenemos.
Iniciar el cambio de tus pensamiento negativos no es algo automático, es un entrenamiento, y un camino, y como todo recorrido, tiene obstáculos.
Hay tres obstáculos que puedes encontrar para poner en duda tu forma de pensar negativa. Pero también hay una herramienta para sortear estos obstáculos y avanzar en tu camino hacia el cambio de los pensamientos negativos.
Obstáculo 1:“Yo pienso bien, soy objetivo y no hay más realidad que la que yo veo”.
Pocas personas considerarían esta afirmación como propia. Sin embargo, creo que todos hemos pensado alguna vez: “sé lo que va a pasar”, “sé lo que me va a decir”, o “lo intentaré, pero no puedo hacerlo”. Cuando piensas así, en realidad, para ti no es una simple hipótesis, sino que crees racional y “físicamente” que eso que piensas es real. Es decir construyes en tu mente el argumento: pensamiento = realidad.
Por eso si piensas que “lo que va a pasar” es que, por ejemplo, tu cambio de trabajo es una oportunidad de mejora que te hará muy feliz, tu cuerpo se llena de energía y se lanza a hablar de ello con los demás. Pero si piensas que ese cambio es consecuencia de que la empresa no valora tu trabajo y tu estado laboral empeorará, tu cuerpo muestra tensión, desánimo e irritabilidad.
Sin embargo, aunque tu razonamiento, reafirmado por tus sensaciones corporales y emocionales, te digan que A: cambio = mejora = felicidad, o B: cambio = minusvaloración = empeoramiento = infelicidad; es fundamental ser consciente que ambas opciones son pensamientos. Sólo pensamientos. Hipótesis que pueden cumplirse o no cumplirse.
Obstáculo 2: La culpa: “No puedo evitar pensar así y ello me hace sentir fatal”.
Si llegan a tu mente frecuentes pensamientos que te bloquean, te desaniman, te alejan de tus objetivos y tus valores… no hay nada que estés haciendo mal en ese instante en que aparecen. No hay nada que te haga responsable de que esos pensamientos lleguen a tu mente: son automáticos. No tienes “la culpa” de que los pensamientos negativos aparezcan: no puedes eliminar su aparición.
Cuando tu cuerpo te hace sentir opresión en el estómago o en el pecho, algo de aturdimiento y venga de forma continua la misma frase o imagen, no está en tu mano que eso no surja. Pero sí hay algo que puedes hacer en relación a cómo actúa tu mente, justo después de la aparición de esos pensamientos.
Eres capaz de hacer que esos pensamientos negativos no se instalen en ti como una realidad. Para que el cambio de pensamientos funcione, hemos de tener una actitud clara y sencilla:
No eres culpable de que algunos pensamientos negativos aparezcan. Pero una vez ya han aparecido, sí eres responsable de hacerte capaz de identificarlos, dirigirlos y construir poco a poco, una forma distinta de pensar.
Obstáculo 3: “Puedo pensar de otra forma, pero no me lo creo”.
“Sí, entiendo que podría pensar que las cosas pueden mejorar y que seré capaz de superar esta ruptura, pero ahora mismo no lo siento así”. “Podría pensar que de este estado de absoluta desolación puedo salir, pero no lo creo posible en esta situación. No puedo sentir que es cierta esa forma de pensar. Sí estuvieras en mi situación pensarías como yo, que no hay solución posible. Puedo pensar lo que me pides, pero sería auto engañarme”.
Esta respuesta es normal. Es normal este tipo de razonamiento. Nos está diciendo que… empieza el trabajo.
Poder generar un pensamiento distinto, aún sin creérnoslo, es el primer paso. Es normal que no te lo creas en un primer momento. Que no sientas realmente que superarás una ruptura o que la desolación no tiene salida o que cualquier otro mensaje que traiga tu pensamiento no es cierto, no es veraz.
La clave no está en pensar de otra forma cuando creas que es real, cuando sientas que es real. La clave está en que tu diálogo interno te haga dudar, y con ello, empezar a actuar de forma distinta, de forma acorde a esa duda. ¿Estoy seguro que no seré capaz de superar la ruptura? ¿Recuerdo si pensé algo similar en la anterior separación? ¿Y he estado feliz tras ello? ¿Y si la supero también esta vez?.
Sólo tras un tiempo viviendo conforme a la duda que hemos generado respecto al pensamiento negativo inicial, podremos comprobar si esa duda tenía sentido.
Cambiar tu pensamiento negativo, aún sin creer que eso funcionará, vivir respecto a ese cambio, y comprobar más tarde si ha ocurrido algo distinto que te haga sentir que ese cambio puede ser más real de lo que sentías inicialmente.
Reestructuración cognitiva: 5 pasos para cambiar los pensamientos negativos.
La reestructuración cognitiva consiste en identificar los pensamientos negativos y generar pensamientos alternativos opuestos, para que surja así la duda sobre el pensamiento inicial, modificando el malestar emocional que éste provoca.
Para ello es importante lo siguiente:
- Identificar los pensamientos negativos: El primer paso es aumentar tu habilidad de hacerte consciente de qué pensamientos concretos, específicos, están asociados a tus momentos de malestar. No puedes cambiar tus pensamientos si no los reconoces.
- Identificar el significado del pensamiento: tendrás que saber identificar ese pensamiento en su forma completa. Es decir, que tenga sentido, represente y explique tu forma de sentirte con respecto a esa situación. Que tengas la sensación de que justo esa imagen, o esa frase, explica de forma muy cercana cómo y por qué te sientes así.
- Pensamiento opuesto: El paso siguiente es generar un pensamiento opuesto al inicial (no una mera negación del anterior). Sabrás que lo has hecho bien porque nada más generarlo tendrás la sensación de que este nuevo pensamiento es totalmente irreal. Incluso puede que te moleste generar un pensamiento así por lo desajustado que te parezca con respecto a lo que consideras que es la realidad. La única norma en este paso, es que el pensamiento opuesto no sea algo que dependa de factores externos (otras personas, el azar, el paso del tiempo…), sino que dependa de uno mismo o de una misma.
- Generar la duda: Haz un esfuerzo y busca argumentos por los que, esforzándote en la reflexión, podrías defender ante alguien que este nuevo pensamiento no es tan incierto como parece. Es más, que podría ser en parte cierto. Aunque no te lo creas.
- Hacer consciente pensamiento inicial, alternativo y opuesto como alternativas: Termina haciéndote consciente de que tanto el pensamiento inicial como el pensamiento opuesto, pueden ser los dos extremos que definirían el cómo describes una realidad. Dos polos dicotómicos u opuestos, en los que no se puede ubicar la perspectiva más cercana a lo objetivo, y a la vez, también más cercana a tus valores (lo que esperas de ti y de tu vida). Desde ahí, encuentra pensamientos alternativos que se ubiquen en esa línea que uniría el pensamiento inicial y su opuesto, y observa si tus sensaciones te indican que podrías intentar pensar así.
Un ejemplo de aplicación de esta aproximación a la técnica de reestructuración cognitiva
- Identificar pensamientos. “Sería horrible perder mi trabajo”.(Me doy cuenta que parte de mi malestar y ansiedad asociada a mi trabajo está detrás de este pensamiento)
- Identificar el significado del pensamiento en su forma completa. “Pensar en perder mi trabajo me lleva a verme sin conseguir otro trabajo, encerrado en casa y sin estabilidad económica familiar”.(Creo que realmente este es el significado que explica mi forma de sentirme ante la posibilidad de perder mi trabajo)
- Pensamiento opuesto. “Perder mi trabajo sería una muy buena noticia.”(Sé que estoy generando el pensamiento opuesto bien, porque sólo al expresar esto se genera en mí una reacción de rechazo, de algo en contra de lo que suelo pensar). Otra opción: “Sería terrible que no perdiera mi trabajo”.
- Genera la duda. Argumenta a favor del pensamiento opuesto. “Aunque me ha costado, tras mucho pensar puedo decir que, en parte, sería una gran noticia perder mi trabajo porque no creo que estar todos los días 10 horas en continuo malestar sea bueno para mí. Además, dicen que los miedos se hacen más pequeños cuando pasan realmente. Y también pienso que sería un momento en que podría contar con el apoyo de las personas que me quieren realmente. Y todo eso, aunque no lo sienta realmente mientras lo escribo, sería algo bueno para mí.”
- Y tras la duda, el pensamiento alternativo que se sitúa entre el inicial y su opuesto. “Perder el trabajo sería un momento difícil para mí. Me sentiría bien por mi esfuerzo diario y por mis ganas de mejorar. Tendría miedo acerca de qué pasaría con mi estabilidad económica. Trabajaría duro para conseguir un nuevo trabajo en el que me sintiera mejor que en el actual”.
Mientras dudes de tus pensamientos negativos, la posibilidad del cambio siempre está abierta, esperando a que des con el “clic” que empiece a mover las cosas en un sentido diferente.
Psicóloga, Alejandra Kaminski R.